Hielspoor oefeningen
Hielspoor oefeningen: wat werkt en wat niet
Die stekende pijn onder de hiel bij de eerste stappen 's ochtends, die na een paar minuten lopen wegtrekt en aan het eind van de dag terugkomt. Dat patroon is zo kenmerkend dat de diagnose vaak al staat voordat u op de behandeltafel ligt.
Hielspoor is strikt genomen een botuitsteeksel op het hielbeen, maar de pijn komt bijna altijd van de peesplaat eronder, de fascia plantaris. Van deze voetklachen wilt u af. Hielspoor oefeningen kunnen u daarbij helpen.
Waarom rust het niet oplost
De meest logische reactie is minder lopen. Even helpt dat, want de peesplaat wordt niet geprikkeld. Zodra u de draad weer oppakt, is de pees ondertussen zwakker geworden en komt de pijn terug, vaak erger dan eerst. U komt zo in een cirkel terecht waar u niet meer zo makkelijk uitkomt.
Peesweefsel heeft belasting nodig om sterker te worden. De kunst is dus niet minder belasten, maar anders en gedoseerd belasten. Dat is precies wat de oefeningen hieronder doen.
Wij werken samen met:
Hielspoor oefeningen die wél werken
- Voetzool rekken. Sla uw pijnlijke voet over de andere knie en trek uw tenen naar uw scheenbeen. Houd 10 seconden vast, 10 keer, drie keer per dag en in elk geval vóór het opstaan.
- Kuit rekken tegen de muur. Pijnlijke been naar achteren, hiel op de grond, voorste knie buigen. Houd 30 seconden vast, 3 keer. Herhaal met licht gebogen achterste knie.
- Hielheffen met handdoek. Opgerolde handdoek onder de tenen, langzaam omhoog in drie tellen, twee tellen vasthouden, rustig zakken. Begin om de dag met 2 × 12. Gaat dat goed, dan op één been en later met gewicht. Dit is de kern van het herstel.
- Tenen krullen. Trek een handdoek naar u toe met uw tenen. Dit versterkt de voetboog.
- Koud flesje rollen. Rol 2 minuten over een bevroren flesje om de pijn te verzachten. Dit is een aanvulling en vervangt de krachtoefeningen niet.
Geduld hoort erbij
Peesklachten herstellen langzaam. Reken op zes tot twaalf weken voordat u duidelijk verschil merkt. Blijf bovendien de krachtoefening daarna nog een tijd doen. Het is normaal dat u tijdens de oefening enige ongemak voelt, zolang die binnen een dag weer op het oude niveau is.
Wanneer gaat u naar de fysiotherapeut?
Als de pijn na zes weken zelf oefenen niet minder wordt, als u gaat mank lopen, als er tintelingen of doofheid bijkomen, of als de klacht telkens terugkomt zodra u weer gaat sporten. Wij kijken dan naar uw voetstand, kuitlengte, loopbeweging en schoeisel. In sommige gevallen zetten we shockwavetherapie in naast de oefeningen, en soms is het aanmeten van sportzolen een goede aanvulling.
Van de hielpijn af?
Met de juiste opbouw komt u er in de meeste gevallen zonder ingreep vanaf.
Veelgestelde vragen
Langzaam hielheffen met een opgerolde handdoek onder de tenen. Die oefening belast de peesplaat gedoseerd en maakt hem sterker.
Meestal zes tot twaalf weken bij consequent oefenen. Bij langer bestaande klachten kan het herstel meerdere maanden duren.
Ja, mits gedoseerd. Volledige rust maakt de peesplaat zwakker en verlengt het herstel.
Als de klachten na enkele maanden oefentherapie aanhouden. Shockwave wordt altijd gecombineerd met oefeningen, niet als losse behandeling.
